Nutrición  |  Lectura de 7 min.

2 simples tips para leer y entender la tabla nutricional de los alimentos de manera correcta

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Cómo leer y entender correctamente la tabla de información nutricional de los alimentos - tolá blog

Las tablas de información nutricional en la etiqueta de los alimentos son herramientas muy útiles para tomar desiciones mejor informadas sobre lo que incluimos en nuestra dieta y lo que no, sin embargo, aveces puede resultar difícil leer y entender correctamente esta información.

Este artículo es una guía rápida en la que presentamos 2 simples tips para leer y entender correctamente las tablas de información nutricional de los alimentos.

1. Identifica sus secciones

La información indicada en una tabla nutricional puede variar en función de cada país, sin embargo su estructura básica es la misma. En Colombia por ejemplo, las normas que especifican las características con las que debe cumplir una tabla nutricional están establecidas en la resolución 333 de 2011 del Ministerio de la Protección Social (revisa el archivo pdf de la resolución 333), en ésta se declaran valores diarios de referencia así como los nutrientes de especificación obligatoria, el tamaño mínimo de la letra, entre otras características.

La siguiente tabla nutricional corresponde a la de 250g de tofu natural y nos referiremos a ella a lo largo de este artículo; en ella hemos resaltado sus secciones y a continuación te damos una breve explicación de cada una de ellas.

Tabla nutricional convencional con secciones resaltadas - tolá blog
Tabla nutricional convencional con sus secciones resaltadas

Tamaño por porción

Para leer una tabla nutricional correctamente debemos comenzar por su inicio en la parte superior, allí se especifica el tamaño por porción y el número de porciones (aproximadas o totales) por envase.

El tamaño de porción es quizá el dato que debemos tener más en cuenta porque toda la información nutricional declarada en la tabla es relativa al tamaño de porción especificado en esta sección, dicha cantidad está presentada en una medida casera seguida de su cantidad real en gramos o mililitros dependiendo de la naturaleza del alimento.

Calorías aportadas

En esta sección se especifica la cantidad aproximada de energía aportada por cada porción de alimento declarada, así mismo, se indica la cantidad de calorías aportadas por grasa.

Ten en cuenta que el exceso en la ingesta calorías, con un nivel de actividad física inadecuado para dicha ingesta, se asocia con el desarrollo de sobrepeso y obesidad.

Macronutrientes y nutrientes críticos

Los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en largas cantidades, éstos son, carbohidratos, proteínas y grasas. Debes saber que dos de ellos aportan la misma cantidad de energía por gramo ingerido y el otro no, aquí una tabla que lo resume:

MacronutrienteAporte calórico por gramo ingerido
Carbohidratos4 Cal
Proteínas4 Cal
Grasas9 Cal

Ahora ya puedes hacer tus propios cálculos y comprender de dónde proviene el aporte calórico por porción especificado en la tabla nutricional de los alimentos; simplemente multiplica la cantidad en gramos de cada macronutriente por su aporte calórico correspondiente y súmalos para obtener el aporte calórico total.

Por otro lado, los nutrientes críticos se consideran así porque su alto consumo se asocia con el desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad, hipertensión y diabetes; y son de declaración obligatoria en la tabla nutricional para que puedas controlar su consumo. Dichos nutrientes incluyen grasa total, saturada, trans; colesterol, sodio y azúcar.

Ten presente que la cantidad de azúcares especificados en la tabla nutricional incluye ambos, azúcares naturalmente presentes en el alimento y azúcares añadidos. Puedes identificar si el alimento tiene azúcares añadidos revisando su lista de ingredientes.

La fibra dietaria también se incluye en esta sección, sin embargo, éste no es un nutriente del que se deba limitar su consumo, por el contrario, se recomienda su ingesta debido a que promueve la buena función gastrointestinal.

Vitaminas y minerales

Los micronutrientes son nutrientes que se necesitan en pequeñas cantidades: vitaminas y minerales. Actualmente, en la resolución colombiana, sólo hay 4 micronutrientes de declaración obligatoria: la vitamina A, la vitamina C, el calcio y el hierro.

A diferencia de los macronutrientes y los nutrientes críticos, las cantidades reales (en miligramos o microgramos) de vitaminas y minerales generalmente no están especificadas en las tablas de información nutricional, sin embargo, si lo están sus porcentajes el valor diario de referencia correspondiente.

Valores diarios de referencia

Los valores de referencia los consideramos como otra sección de la tabla de información nutricional, en el segundo tip de esta guía profundizaremos más al respecto.

En mayo de 2016 La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) anunció cambios en la estructura e información especificada en la tabla nutricional de los alimentos (conoce sobre dichos cambios), probablemente varios países en Latinoamérica adopten varios de estos cambios durante los próximos años.

2. Interpreta los porcentajes de valores diarios de referencia correctamente

Estos valores se indican por cada nutriente y son cifras expresadas en porcentaje relativas a la recomendación de ingesta total (de cada nutriente correspondiente) para una persona con una dieta de 2000 Calorías por día. Los valores de referencia pueden variar en función a la legislación de cada país, sin embargo, es posible que resulten ser muy similares la mayoría de veces.

Los valores de referencia a continuación son los establecidos para Colombia en la resolución 333 de 2011:

NutrienteValor Diario% de Valor diario
Grasa total65 g100%
Grasa saturada20 g100%
Colesterol300 mg100%
Sodio2400 mg100%
Carbohidratos300 g100%
Fibra dietaria25 g100%
Proteína50 g100%
Vitamina A5000 UI100%
Vitamina C60 mg100%
Calcio1000 mg100%
Hierro18 mg100%

De estos valores, la FDA recomienda no exceder los de grasa total, grasa saturada, colesterol y sodio; mientras que recomienda al menos cubrir los del resto de nutrientes.

Como seguro lo habrás notado, la tabla con valores de referencia no incluye los de azúcar ni grasa trans, esto debido a que no se han establecido dichos valores, por lo tanto, no encontrarás los porcentajes de valores de referencia de estos nutrientes en las tablas nutricionales de ningún alimento.

Es importante resaltar que la suma de los valores en la fila de porcentajes de valores diarios no es igual a 100%.

Las características de una persona que determinan sus necesidades de ingesta de energía y nutrientes son muchas, éstas incluyen genero, edad, raza, actividad física, incluso las condiciones geográficas del lugar en donde se vive, entre otras. Por lo anterior, es importante que reconozcas que los valores de referencia probablemente no aplican a tus necesidades de ingesta, sin embargo, son muy útiles para comparar la cantidad de nutrientes presentes entre un producto y otro, además con ellos puedes identificar si la cantidad de nutriente aportada es alta o baja.

La FDA propone una corta guía para interpretar el porcentaje de los valores diarios de referencia, si el valor diario es de 5% o menor es bajo para los nutrientes que quieres limitar y si es 20% o mayor es alto para los nutrientes cuya ingesta quieres cubrir, lo que en ambos casos es preferible.

La imagen a continuación expone de manera gráfica la cantidad de proteína aportada por una y dos porciones de tofu natural y compara su aporte sobre el valor diario de referencia para este nutriente.

Representación gráfica de ingesta sobre valores de referencia- tolá blog
Representación gráfica del aporte proteico de una y dos porciones de tofu natural

Sobre los ingredientes

En la etiqueta de todo producto los ingredientes están declarados en orden descendiente por peso, así, los ingredientes presentes en mayor cantidad en el alimento se encuentran primero en la lista. Esta información es particularmente útil para quienes tienen alergias a alguna sustancia o para quienes prefieren no consumir algún ingrediente específico.

Con el fin de que tomes desiciones mejor informadas, en tolá market presentamos la tabla de información nutricional; junto con la lista de ingredientes, información de alérgenos y cómo conservar; de la mayoría de productos. Visita nuestro mercado.

Esperamos que con esta guía, leer y entender la tabla nutricional de un producto la próxima vez te sea más fácil.

Si tienes alguna pregunta sobre cómo leer correctamente una tabla nutricional o algún comentario sobre este artículo, háznoslo saber abajo en la sección de comentarios.

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